[...] 10, 8 - wyciskanie sztangi wąskich chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8 - rozpiętki - 14, 12, 10, 8 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT [...]
Witam Zacznę od tego że moja siłownia znajduje się w garażu, niemam dostępu to profesjonalnych maszyn.Czytałem jednak gdzieś że najlepsze są sztanga i sztangielki, wiec się nie martwie:P Staż ~1,5 roku (taki prawdziwy, bo nie licze swoich początków :) Mam za sobą 1 cykl na kreatynie (całkowicie nie potrzebny, ale musiałem się przekonać że na [...]
Witam. 3 lata temu uczęszczałem na siłownię nie trzymając się konkretnego planu treningowego. Chodziłem aby ćwiczyć. W latach młodości robiłem pompki razem z bratem. Chcę się zająć swoim wyglądem oraz samopoczuciem dlatego postanowiłem rozpocząć przygodę z siłownią początkiem wakacji. Przeglądając forum w poszukiwaniu pomocy jak się do tego [...]
[...] na modlitewniku 12/10/8/6/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12/10/8/6/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwy mlotkowy) 12/10/8/6/8 plecy unoszenie tulowia z opadu 12/10/8/6/8 SZRUGSY 12/10/8/6/8 sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie 12/10/8/6/8 przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce [...]
Wiek:16 lat Starz: okolo 4.5 miesiąca Wzrost: 181cm Waga 64 kg Poniedziałek- klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 6 4 (progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2*10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2*8 (poniewarz mam problem z dołem klatki) ROZPIĘTKI 2*10 Środa- [...]
Witam przedstawiam pansteu mój plan na mase niestety nie posiadam drazka poniewam jest za nisko w tym pomieszczeniu i nie mam jak narazie za bardzo go zrobic,wiec najwazniejsza cwiczenia odadaja,i bardzo prosze o dodanie 2 cwiczen na brzuch :) Poniedziałek : klata triceps Klatka : 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 8,8,6,6 2. Wyciskanie [...]
Siema, ćwiczę od ponad 4 lat. Różne treningi już przerabiałem, byłem w lepszej i gorszej formie. Od kilku miesięcy mam bardzo mało czasu, jem mniej regularnie i nie mogę ćwiczyć tak intensywnie jak wcześniej. Wpadłem ostatnio na pomysł, aby pewne partie ciała trenować jako priorytet i stworzyć połączenie FBW i splita. Nie wiem tylko jak pogodzić [...]
[...] (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6 - Unoszenie sztangielek na boki stojac 10,8,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8,8,6 / na przemian ze sztanga -unoszenie sztangielek mlotkowo przed siebie 8,8 Kaptury: - sztrugsy ze sztanga 12,12,12 Nogi - Przysiady ze sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,6,6 - PRZYSIADY WYKROCZNE [...]
Witam, Po raz pierwszy ułożyłem sam plan dla siebie (jak wiadomo każdy organizm jest inny i nie istnieje idealny dla każdego plan- i chciałbym prosić o jego ocenę. Mam 24 lata, 184cm wzrostu, ważę 92kg. Skład ciała: 20,2% tłuszczu, 54,8% wody, mięśnie 41,9% natomiast kości to 13,4%. Zależy mi na zbiciu tkanki tłuszczowej i by zwiększyć masę [...]
[...] każdej serii staram się dokładać ciężaru. Ramiona: wyciskanie francuskie leżąc/ uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie, 8-10 powt. prostowanie ramion na wyciągu/ unoszenie sztangielki siedząc - w podporze o kolano 3 serie, 8-10 powt. Dzień 2 Plecy Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(8-10 powt.) [...]
[...] Nogi: - przysiady ze sztanga 3x 12-10-8 - wykroki ze sztangą 3x 12-10-8 Brzuch: - crunch w leżeniu z obciążeniem 3x 20-15-10 - crunch skośny z obciążeniem 3x 20-15-10 - unoszenie nóg w podporze 3x 20-15-10 Plan B: Klatka: - wyciskanie sztangi głową w dół wąsko 3x 12-10-8 Barki: - unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12-10-8 - szrugsy z rotacją [...]
[...] jest następujący: A-B-W-A-B-W-W. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki 3s wyciskanie żołnierskie 3s unoszenie sztangielek 3s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na [...]
[...] BICEPS Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6 Młotki 20p.4s. Triceps Wyciskanie francuskie 12,10,8,6 Unoszenie wąskim uchwytem prostej sztangi 12,10,10,8 Piatek BARKI unoszenie prostej sztangi zza karku szerokim uchwytem\unoszenie sztangielek przed głową 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8 Unoszenie prostej sztangi do brody [...]
[...] na barkach 3x6-10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x6-10 - wspięcia na palce ze sztangą 3x do uczucia bólu Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3x6-10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x6-10 Piątek: Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max - podciaganie [...]
[...] podciąganie sztangiełki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 3 serie po 10 powtórzeń face pull 3x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10 szrugsy 4x 10 Wtorek: Klatka + przód/bok barku wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń wyciskanie sztangi [...]
[...] głowę 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 9 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 kaptury Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w leżeniu Środa... nie dałem rady.. podczas wykonywania [...]
[...] sztangielki w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8 przyciąganie wyciągu górnego podchwytem do piersi 12-15, 8-12, 6-8 wyciskanie sztangi siedząc z przodu piersi 12-15, 8-12, 6-8 unoszenie ramion bokiem 12-15, 8-12, 6-8 uginanie przedramion chwytem młotkowym 8-12, 6-8 Pompki na poręczach - 2 serie do oporu spinanie skośnych brzucha na fitball: 1 seria [...]
Witam chcialbym zeby ktos ocenił moj plan treningowy i jezeli cos jest nie tak to skorygowal go.CEL (MASA) 1.Poniedzialek *Klatka wyciskanie płasko 3x 12-10-8 *Klatka skos(sztangielkami) 3x 12-10-8 *Rozpiętki płasko 3x 10-8-8 *Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8-8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x 10-8-8 *.Pompki w podporze [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x4 Rozpiętki MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]
Poniedziałek klata+ bic 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 - 10 - 8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 3 x 10 - 8 - 8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 10 - 8 - 6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - 10 - 8 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
